Equilibrio, movilidad y fuerza: las capacidades que determinan nuestra autonomía

La autonomía rara vez se pierde de golpe. Se erosiona poco a poco, casi sin notarlo, hasta que un día una caída o una lesión lo cambia todo.

Autonomía, en concreto

En geriatría se habla de actividades de la vida diaria para valorar la independencia de una persona: preparar la comida, caminar sin ayuda, asearse, usar el teléfono, hacer la compra o gestionar sus propias cuentas. Hoy las damos por hechas, pero conservarlas con los años exige una base física que se construye mucho antes.

Un ejercicio útil es pensar en el reto físico de tus 90 años: qué quieres poder hacer entonces. Por ejemplo, caminar 2,4 km por un sendero con pendiente, levantarte del suelo apoyando como mucho un brazo, coger a un niño en brazos, cargar dos bolsas de la compra durante varias manzanas, subir una maleta de unos 9 kg al compartimento de un avión, mantenerte sobre una pierna 30 segundos con los ojos abiertos o abrir un tarro. Casi todo el mundo elige todo. El problema es que la fuerza y la capacidad aeróbica necesarias para ello ya están hoy en descenso, así que la pregunta real es si aceptamos ese declive o empezamos a prepararnos.

Por qué dejamos de movernos

Una persona típica de 70 años hace menos de la mitad de actividad física moderada o intensa que a los 40, y a partir de ahí el descenso se acelera. Es tentador atribuirlo a la edad, pero una causa muy frecuente son las lesiones: en algún momento nos hacemos daño, dejamos de movernos y nunca recuperamos el nivel.

Muchas lesiones que parecen repentinas, como una rotura de ligamento o un tirón en la espalda, suelen tener detrás una debilidad o falta de estabilidad que llevaba tiempo ahí. Trabajar las capacidades que siguen es, sobre todo, una forma de prevenirlas.

Las tres capacidades

Equilibrio. Es mantener la postura y reaccionar ante un desnivel inesperado, y empieza por los pies. Pasamos tantas horas con calzado acolchado que perdemos parte de la sensibilidad y el control sobre ellos. Una prueba sencilla: colocarse con un pie delante del otro y cerrar los ojos; aguantar diez segundos es un resultado respetable. A partir de los 50, la capacidad de sostenerse sobre una pierna se ha asociado con la longevidad, igual que la fuerza de agarre. Ayuda mucho notar los cuatro puntos de apoyo de cada pie: la base del dedo gordo, la del meñique y los lados interno y externo del talón.

Movilidad y estabilidad. La movilidad es el rango de movimiento de tus articulaciones. La estabilidad es la capacidad, en gran parte inconsciente, de controlar, frenar o detener una fuerza. Cuando falta, la fuerza que generan los músculos se escapa por el camino de menor resistencia, normalmente las rodillas, los hombros o la columna, y es ahí donde aparecen las lesiones. La columna merece atención especial: las horas sentados y mirando pantallas se asocian a un desgaste cervical tan habitual que ya tiene nombre propio, el cuello tecnológico. Ejercicios lentos y controlados, como arquear y redondear la espalda vértebra a vértebra, ayudan a recuperar ese control.

Fuerza, sobre todo al frenar. La fuerza excéntrica es la que ejerce el músculo mientras se alarga, como al bajar escaleras o una cuesta. Es la que más suele fallar con la edad y la que nos protege de caídas y lesiones de rodilla: bajar una pendiente despacio y con control transmite mucha menos carga a las articulaciones que hacerlo sin freno. Una prueba útil es bajar de un escalón alto, de unos 45 cm, tardando tres segundos en llegar al suelo. Subir es fácil; bajar con control, no tanto.

Estas capacidades se pueden entrenar a cualquier edad. Se ha descrito el caso de un hombre de 81 años que, con un programa progresivo, recuperó equilibrio, agilidad, la capacidad de aterrizar tras un pequeño salto sin perder el control y la de levantarse del suelo sin ayuda. Esta última puede marcar la diferencia entre seguir viviendo de forma independiente o no.

Por qué importa tanto una caída

A partir de los 65 años, la mortalidad en el año siguiente a una fractura de cadera oscila entre el 15 % y el 36 %, según el estudio. Incluso cuando no es mortal, el reposo que exige puede suponer una pérdida de músculo y de capacidad física de la que muchas personas no se recuperan del todo.

La relación funciona en ambos sentidos: tener más músculo reduce el riesgo de caer, y caer menos ayuda a conservar el músculo. La sarcopenia aumenta el riesgo de caídas que acaban en cirugía y, a la vez, empeora las probabilidades de superar esa cirugía sin complicaciones.