Sarcopenia: qué podemos hacer para prevenir la pérdida de masa y función muscular

Perdemos músculo sin darnos cuenta, año tras año. Y lo primero que se pierde no es el tamaño, sino la fuerza y la capacidad de reaccionar.

Qué es

La sarcopenia es la pérdida de masa muscular asociada a la edad, acompañada de poca fuerza (por ejemplo, en el agarre de la mano) o de un rendimiento físico bajo (por ejemplo, caminar despacio). Se manifiesta con cansancio, sensación de debilidad y problemas de equilibrio.

Es además uno de los principales marcadores de fragilidad, un estado de vulnerabilidad que se identifica cuando se cumplen tres de estos cinco criterios: pérdida de peso no intencionada, agotamiento, baja actividad física, lentitud al caminar y poca fuerza de agarre. En ese punto, levantarse o caminar puede resultar difícil, y el riesgo de caídas y fracturas se dispara.

Por qué el músculo importa tanto

En un estudio que siguió durante diez años a unas 4.500 personas de más de 50, quienes tenían poca masa muscular presentaron entre un 40 % y un 50 % más de mortalidad. Pero lo decisivo no era el tamaño, sino la fuerza: una fuerza baja duplicaba el riesgo, y si además había síndrome metabólico, el riesgo se multiplicaba por tres.

En otro estudio con unos 1.500 hombres hipertensos seguidos durante 18 años, estar en el tercio más fuerte se asoció a casi un 48 % menos de mortalidad que estar en el más débil, incluso entre quienes tenían una forma cardiorrespiratoria baja. La fuerza de agarre, en concreto, se relaciona con la mortalidad con una solidez comparable a la del VO₂max.

Y no se trata solo de vivir más. En adultos mayores británicos, quienes tenían sarcopenia al inicio del estudio tenían casi seis veces más probabilidades de declarar mala calidad de vida diez años después.

Cómo avanza

La masa muscular se mantiene relativamente estable hasta la mediana edad, cae con fuerza a partir de los 65 y aún más después de los 75. A los 80, una persona media ha perdido unos 8 kg de músculo respecto a su máximo; quienes se mantienen activos, en torno a 3–4 kg.

La fuerza se pierde entre dos y tres veces más rápido que la masa, y la potencia (fuerza aplicada con velocidad), dos o tres veces más rápido que la fuerza. El motivo es la atrofia de las fibras rápidas o de tipo 2, las que usamos para agarrarnos a una barandilla o recuperar el equilibrio tras un tropiezo. La actividad diaria y el ejercicio aeróbico suave mantienen las fibras lentas, pero sin trabajar contra una resistencia significativa, las rápidas se pierden.

Perder es mucho más rápido que ganar. En voluntarios sanos de unos 67 años, diez días en cama, lo que puede suponer una enfermedad o una lesión, bastaron para perder alrededor de 1,5 kg de músculo. El sedentarismo combinado con un exceso de calorías acelera el proceso, porque parte de la grasa que el cuerpo no puede almacenar acaba infiltrándose en el músculo. Y recuperar es difícil: en un estudio con 62 personas frágiles de unos 78 años, la mitad no ganó masa muscular tras seis meses de entrenamiento de fuerza.

El hueso, en paralelo

La densidad ósea sigue una trayectoria similar a la del músculo: alcanza su máximo hacia el final de la veintena y después desciende poco a poco. En las mujeres, la caída se acelera tras la menopausia por el descenso de estrógenos. Una DEXA mide a la vez la densidad ósea y la composición corporal. El entrenamiento de fuerza con carga estimula la formación de hueso más que los deportes de impacto como correr, y correr, a su vez, más que nadar o montar en bicicleta.

Qué podemos hacer

Entrenar la fuerza con cargas progresivas. Conviene priorizar cuatro patrones útiles para la vida diaria: el agarre, los movimientos de tracción (remos, dominadas asistidas), la bisagra de cadera y la sentadilla (levantarse de una silla o del suelo) y la fase excéntrica, es decir, bajar el peso despacio y con control. Al empezar, es mejor usar menos carga de la que creemos poder mover y aprender bien la técnica. Piensa en el músculo como un ahorro: cuanta más reserva construyas antes, mejor protegido llegarás a las décadas en que más la necesites.

Comer suficiente proteína, repartida en varias tomas. La recomendación estándar es de 0,8 g por kilo de peso al día, pero se ha observado que personas mayores que consumen esa cantidad pierden masa muscular en apenas dos semanas. En un estudio con más de 2.000 personas mayores, quienes comían menos proteína perdieron un 40 % más de músculo en tres años que quienes comían más. Y en el estudio de personas frágiles citado antes, solo el grupo que añadió un suplemento de proteína al entrenamiento ganó masa muscular de media: unos 1,4 kg. Con la edad aparece además la llamada resistencia anabólica, una menor capacidad del músculo para aprovechar la proteína. Si tu alimentación es solo vegetal, conviene planificarla: la proteína de origen vegetal se absorbe peor y contiene menos de algunos aminoácidos esenciales.

Medir para actuar a tiempo. La fuerza de agarre, la composición corporal por DEXA y pruebas funcionales sencillas, como bajar de un escalón de unos 45 cm tardando tres segundos en llegar al suelo, permiten detectar la pérdida antes de que se note en la vida diaria.