Composición corporal: por qué el peso no es suficiente para valorar nuestra salud

Dos personas pueden pesar exactamente lo mismo y tener una salud metabólica opuesta. La báscula no distingue entre músculo y grasa, ni dice dónde se acumula esta, que es precisamente lo que más importa.

Lo que el peso no cuenta

El índice de masa corporal (IMC) relaciona el peso con la altura y se usa para clasificar a las personas en peso normal, sobrepeso u obesidad. Es útil para estudios de población, pero no dice de qué está hecho ese peso.

Los datos lo muestran con claridad. Según distintos estudios, alrededor de un tercio de las personas con obesidad según su IMC tienen una salud metabólica normal en parámetros como tensión arterial, triglicéridos, colesterol y glucosa en ayunas. Al mismo tiempo, entre un 20 % y un 40 % de las personas sin obesidad presentan alteraciones metabólicas.

Este último grupo es el que más preocupa. En un gran metaanálisis con un seguimiento medio de 11,5 años, las personas con peso normal pero metabolismo alterado tenían más del triple de riesgo de muerte o de eventos cardiovasculares que las de peso normal y metabolismo sano. En cambio, las personas con obesidad y metabolismo sano no mostraron un aumento significativo del riesgo. El problema, por tanto, no es solo el peso: es la disfunción metabólica.

Por qué ocurre: la capacidad de almacenar grasa

La grasa bajo la piel, la subcutánea, es un almacén relativamente seguro. Pero cada persona tiene una capacidad distinta para guardar grasa ahí, influida en parte por la genética. Cuando se supera, la grasa rebosa hacia lugares donde no debería estar: el hígado, el espacio entre los órganos abdominales, el músculo e incluso alrededor del corazón. Por eso una persona delgada con poca capacidad de almacenamiento puede tener más riesgo que otra con más peso.

Uno de los primeros destinos de esa grasa sobrante es el músculo, donde se infiltra entre las fibras. Según las investigaciones, ahí es donde probablemente empieza la resistencia a la insulina: el músculo deja de responder bien a la señal que le indica que capte glucosa.

Lo que sí importa medir

Dónde está la grasa. La grasa visceral, la que se acumula entre los órganos del abdomen, es la más ligada al riesgo cardiometabólico, y no hace falta mucha para que cause problemas. Un hombre de 40 años que pese 90 kg con un 20 % de grasa, lo habitual para su edad y sexo, lleva unos 18 kg de grasa. Si solo 2 kg de ellos son viscerales, ya estaría entre el 5 % con más riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2. Por eso la grasa visceral dice más que el porcentaje de grasa total.

Cuánto músculo tienes. La poca masa muscular y, sobre todo, la poca fuerza se asocian a mayor mortalidad. La mala salud metabólica suele ir de la mano de tener poco músculo, también en personas delgadas.

Cómo cambia con el tiempo. Muchas estrategias para perder peso funcionan en la báscula pero empeoran la composición corporal: se pierde músculo mientras la grasa se mantiene o incluso aumenta. Ocurre, por ejemplo, con algunas pautas de ayuno cuando la ingesta de proteína se queda corta. El objetivo no debería ser perder peso, sino perder grasa y ganar o conservar músculo.

Cómo se mide

Un análisis de composición corporal por bioimpedancia estima en pocos minutos tu masa muscular, tu grasa total y tu grasa visceral. Su mayor valor está en la repetición: comparar resultados a lo largo del tiempo permite comprobar si los cambios en tu entrenamiento o tu alimentación van en la dirección correcta. En personas mayores, además, ayuda a detectar si se está perdiendo masa muscular y conviene revisar la ingesta de proteína.

Un complemento sencillo es la cintura. Una circunferencia superior a unos 102 cm en hombres u 88 cm en mujeres es uno de los cinco criterios del síndrome metabólico, junto con la tensión arterial por encima de 130/85, los triglicéridos por encima de 150 mg/dL, el colesterol HDL bajo (menos de 40 mg/dL en hombres o 50 en mujeres) y la glucosa en ayunas por encima de 110 mg/dL. Se diagnostica cuando se cumplen tres o más.

¿Y el hueso? Cuándo tiene sentido una densitometría

La composición corporal no informa sobre la salud ósea. Para eso existe la densitometría ósea, que mide la densidad mineral del hueso en ambas caderas y en la columna lumbar, las zonas que se usan para diagnosticar osteopenia (una pérdida moderada de densidad) u osteoporosis.

La densidad ósea sigue una trayectoria paralela a la del músculo: alcanza su máximo hacia el final de la veintena y después desciende poco a poco. Las guías habituales recomiendan la densitometría a partir de los 65 años en mujeres y de los 70 en hombres. Sin embargo, puede tener sentido antes cuando hay factores de riesgo:

• Menopausia. Los estrógenos son esenciales para la fortaleza del hueso, y su descenso acelera la pérdida.
• Antecedentes familiares de osteoporosis o fracturas.
• Tabaquismo actual o pasado.
• Tratamientos prolongados con corticoides, por ejemplo para el asma o enfermedades autoinmunes, o con fármacos que bloquean los estrógenos, como algunos tratamientos del cáncer de mama.
• Poca masa muscular o desnutrición.

Detectarlo a tiempo importa: a partir de los 65 años, la mortalidad en el año siguiente a una fractura de cadera oscila entre el 15 % y el 36 %, según el estudio. Saber que la densidad ósea es baja décadas antes permite actuar, sobre todo con alimentación suficiente en proteína y energía y con entrenamiento de fuerza con carga, que estimula la formación de hueso.